İlk 5 kilometremi tamamladığım günü hatırlıyorum: sevinçten çok, dizimdeki o tuhaf zonklamayı düşünüyordum. İnternette aradığım her soruya on farklı cevap çıkıyordu. Biri "her gün koş" diyordu, diğeri "haftada üç gün yeter" diyordu. Ayakkabı seçerken satış görevlisinin anlattıklarıyla forumlarda okuduklarım birbirini tutmuyordu. İşin özü şuydu: elimde karşılaştırma yoktu. Sadece dağınık tavsiyeler vardı.
Bu yüzden burayı kurdum. Tempo Koşu'da yaptığım şey basit; bir konuda seçenekleri yan yana koyuyorum, hangisinin kime yaradığını yazıyorum, kendi denediklerimi de saklamıyorum. Bir koşu sağlık rehberi arıyorsanız, size "en iyisi budur" demek yerine "senin durumunda şu daha mantıklı" demeyi tercih ediyorum.
Gelen sorulara bakınca insanların genelde üç noktadan birinde takıldığını gördüm. Aşağıdaki tablo, hangi başlangıç noktasının size uyduğunu görmenize yardımcı olabilir.
Bu noktada Much On Mutfak sayfasındaki karşılaştırma da işe yarıyor.
| Durumunuz | Önce bakmanız gereken konu | Neden |
|---|---|---|
| Hiç koşmadım, nefesim yetmiyor | Yeni başlayanlar için haftalık plan, temel esneme rutini | Yükü kademeli artırmak sakatlığın yarısını baştan engelliyor |
| Koşuyorum ama bir yerim ağrıyor | Diz ağrısı nedenleri, koşu ayağı sorunları, DOMS ile baş etme | Ağrının kaynağını bilmeden dinlenmek de koşmak da işe yaramıyor |
| Formum var, performans istiyorum | Interval ile dayanıklılık antrenmanı kıyaslaması, VO2 max geliştirme | Aynı süreyi farklı şiddette koşmak tamamen farklı sonuç veriyor |
Bu ikisini ayrı tutuyorum, çünkü hedef değişince yöntem de değişiyor. Kilo hedefiyle koşanlar için tempo ve beslenme dengesi ön planda; kalp sağlığı için gelenlerde ise düzenlilik, şiddetten daha önemli. Aerobik egzersiz türlerini karşılaştırdığım yazıda bisiklet, yüzme ve koşuyu eklem yükü açısından yan yana koydum — dizleri hassas olanlar için bu tablo epey işe yarıyor.
Bir de sıklıkla atlanan iki başlık var: beslenme ve uyku. Ben yıllarca su alımını "susayınca içerim" diye geçiştirdim, uzun koşularda son kilometrelerin neden çöktüğünü anlamadım. Sporcu beslenmesi ve su alımını ciddiye aldığımda fark ettim ki sorun kondisyonumda değildi. Uyku kalitesinin performansa etkisini yazarken de benzer bir şaşkınlık yaşadım.
Doğru antrenman, en bilimsel olan değil; sizin altı ay boyunca sürdürebildiğinizdir.
Ağrıyla ilgili bir sorununuz varsa buradaki yazılar yol gösterir ama hekim yerine geçmez. Gerisi tempo tutmakla il